近期，全國本土聚集性新冠肺炎疫情呈現(xiàn)抬頭趨勢(shì)，很多高校開始實(shí)施更為嚴(yán)格的校園封控管理措施。為減少聚集，全面改為線上教學(xué)，學(xué)生基本脫離了線下的班集體活動(dòng);為減少接觸，推行錯(cuò)峰購餐、回寢就餐;為減少傳染源，呼吁學(xué)生減少網(wǎng)購甚至不網(wǎng)購。這些疫情防控舉措非常必要，但對(duì)于在校大學(xué)生而言，封校很難稱得上是愉悅的體驗(yàn)。面對(duì)局促的活動(dòng)空間和倍增的閑暇時(shí)間，不少大學(xué)生開始沉迷于網(wǎng)絡(luò)游戲。

　　研究表明，個(gè)體行為上癮或沉迷的根源是心理痛苦。心理需求和情感寄托得不到滿足的青少年會(huì)首選網(wǎng)游緩解內(nèi)心的孤獨(dú)和渴望，害怕疏離的學(xué)生則會(huì)效仿同伴的過度游戲行為，以緩解無形中的群體壓力。因此，封校期間的大學(xué)生為了擺脫單調(diào)無聊、焦慮煩躁等心理不適，加之周圍人的影響，沉迷網(wǎng)游的概率大大增加。

　　網(wǎng)游之所以更易被大學(xué)生青睞，主要因?yàn)榫W(wǎng)游有效掌控了“技術(shù)多巴胺”按鈕。網(wǎng)游的虛擬、流行、競(jìng)技、刺激等特性，能精準(zhǔn)刺激大腦，使玩家產(chǎn)生前所未有的愉悅體驗(yàn)，這種體驗(yàn)會(huì)增強(qiáng)玩家的精神快感。當(dāng)大腦適應(yīng)了這種刺激后，會(huì)產(chǎn)生耐受性，獲得同樣的愉悅感需要比之前更多的多巴胺，玩家因此只能選擇玩更長(zhǎng)時(shí)間，進(jìn)而變得網(wǎng)游沉迷乃至成癮。

　　雖然也有研究表明，網(wǎng)游具有滿足心理需要、獲得和享受社交生活、融入線上團(tuán)隊(duì)等方面的積極意義，但為了能以更好的身心狀態(tài)應(yīng)對(duì)疫情下的學(xué)習(xí)生活，大學(xué)生有必要控制網(wǎng)游時(shí)間，通過積極嘗試其他具有與網(wǎng)游相似功能的“平替”甚至“高替”活動(dòng)，來應(yīng)對(duì)封控狀態(tài)帶來的心理不適。

　　一是建立積極溫暖的線上人際關(guān)系網(wǎng)絡(luò)。良好的人際關(guān)系可以降低沉迷或成癮風(fēng)險(xiǎn)。雖然疫情封控讓人不便線下相聚，給人際關(guān)系帶來一定限制，但這種非常態(tài)的情況有利于常以“社恐者”自嘲的大學(xué)生對(duì)原有的人際關(guān)系進(jìn)行“斷舍離”，重建高質(zhì)量的人際關(guān)系。例如，有的大學(xué)生微信里好友達(dá)上千個(gè)。在封控期間，可以騰出充足時(shí)間對(duì)朋友圈進(jìn)行管理。

　　二是創(chuàng)設(shè)積極的生活環(huán)境。1979年，心理學(xué)家艾倫·朗格做了一個(gè)“時(shí)空膠囊實(shí)驗(yàn)”。膠囊內(nèi)的布置與1959年一樣，這使得被試者相信時(shí)光倒流了20年，結(jié)果被試者的身體狀況隨之有了明顯改善。由此可見，環(huán)境對(duì)人的身心狀態(tài)有較大影響。因此，大學(xué)生可以將書桌、衣柜、床鋪進(jìn)行裝飾或調(diào)整，劃分出不同功能區(qū)域，打造喜歡的風(fēng)格，創(chuàng)造出舒服、整潔的生活環(huán)境，從而使心理壓力得到釋放。

　　三是選擇優(yōu)秀的同伴群體帶動(dòng)自己。個(gè)體具有向優(yōu)秀同伴學(xué)習(xí)的內(nèi)驅(qū)力。多參與一些志愿服務(wù)、運(yùn)動(dòng)健身等小團(tuán)隊(duì)活動(dòng)，可以在履行團(tuán)隊(duì)契約的過程中，增加正向生活體驗(yàn)，形成積極自我概念。有的大學(xué)生習(xí)慣早睡早起，與舍友生活作息不一致，可以嘗試加入志愿服務(wù)團(tuán)隊(duì)等組織，尋找與自己有相同作息習(xí)慣和興趣的伙伴。

　　四是提升風(fēng)險(xiǎn)感知，鍛煉自控能力。與多巴胺不同，內(nèi)啡肽是延遲滿足產(chǎn)生的快樂神經(jīng)遞質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，網(wǎng)絡(luò)沉迷者更在意當(dāng)下的結(jié)果，更愿意作出冒險(xiǎn)決策，缺乏為了更長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)區(qū)分風(fēng)險(xiǎn)情境并調(diào)整自身行為的能力。因此，希望擺脫網(wǎng)絡(luò)沉迷的大學(xué)生可以采取記錄網(wǎng)游投入時(shí)間、羅列長(zhǎng)期沉迷后果、制訂延時(shí)游戲計(jì)劃等方式，增加對(duì)網(wǎng)游風(fēng)險(xiǎn)的直觀感受，激發(fā)延遲滿足帶來的內(nèi)啡肽釋放，使自己有意識(shí)、有動(dòng)力調(diào)控網(wǎng)游時(shí)間。

　　五是反用行為成癮原理，建立積極的行為模式。環(huán)境是導(dǎo)致人上癮的重要變量，如果不想沉迷網(wǎng)游，就盡量不要介入愛打網(wǎng)游的朋友圈，回避那些容易產(chǎn)生同伴壓力的環(huán)境。大學(xué)生可以通過可穿戴設(shè)備對(duì)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行記錄，養(yǎng)成愛運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。通過“番茄鐘”等方法，提高碎片化時(shí)間的利用率，再將完成的學(xué)習(xí)任務(wù)進(jìn)行紙質(zhì)化的標(biāo)記，使學(xué)習(xí)效果即時(shí)可見，強(qiáng)化自我效能感。

　　六是豐富線上與線下的有益鏈接。把網(wǎng)絡(luò)上的美好親手變成現(xiàn)實(shí)，可以產(chǎn)生比虛擬快感更大的愉悅體驗(yàn)。比如，借助短視頻錄制平臺(tái)，將喜歡的參照視頻和自己的動(dòng)手制作過程同框錄制，既可以習(xí)得新的動(dòng)手能力，又可以豐富對(duì)線上資源的體驗(yàn)，使線上和線下的聯(lián)系更加緊密而實(shí)用。大學(xué)生也可以互相搭檔進(jìn)行視頻制作，共同學(xué)習(xí)、監(jiān)督，在這個(gè)過程中，既能遠(yuǎn)離網(wǎng)游、提高動(dòng)手能力，還能豐富課余生活。

　　(作者系中國教育科學(xué)研究院副研究員)